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usdt小额交易平台(www.payusdt.vip):跑步知识/你知道什么是 80/20 规则吗?

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(图片泉源: Canadian Running Magazine)

天下上有林林总总的训练方式,而 80/20 规则亦被视为最受迎接的训练之一。遵照此规则,每周训练内容有 80% 应该是中低水平,而约 20% 则是中高强度。大部份卓越的跑者、单车运发动、游泳能手、三项铁人等运发动都市根据这项规则演习,同时许多的业余运动兴趣人士亦会参照这方式提升自我。然则若何确定跑步的强度?而 80% 的训练量现实上是怎样呢? 80/20 规则又是否适用于低里数的跑者?以下将逐一说明,辅助你有用地应用在训练上。

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若何盘算出 80%

许多人以为自己正在举行 80% 的中低强度训练,但现实上并非云云。现实上,大部份时间只有遵照 50/50。主要缘故原由有两个,第一,没有设施很准确地意识到自己跑的是低强度照样中强度;第二,没有注重到自己每周的训练量。要盘算出自己 80% 的训练量,首先你要知道一星期现实跑了若干?你可以盘算自己跑了若干公里或是盘算自己跑了若干时数。譬如说你每一星期跑 50K,其中 40K 占了 80%,即示意你在一星期内,应该以低强度跑 40K,再配合 10K 高强度训练。若你希望以时间去盘算自己的跑量,即是你每星期跑步 5 小时,其中 4 小时是以低强度演习,而剩下的 1 小时则是高强度。

你也可以选择 2 天的时间花 30 分钟以高强度演习,另外再以 15 分钟举行 Warm Up 热身和 Cool Down 缓和运动的动作,如下: 

动作一 

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  • Warm Up 热身:轻松跑 15 分钟
  • 主课表:跑步训练 30 分钟
  • Cool Down 缓和运动:轻松跑 15 分钟
动作二 

  • Warm Up 热身:轻松跑 15 分钟
  • 主课表:4 x 5 分钟跑,轻松恢复跑 2 分钟
  • Cool Down 缓和运动:轻松跑 10-15 分钟

(图片泉源: Canadian Running Magazine)

若何确定训练强度?

跑步教练 Matt Fitzgerald 将跑步的强度分为 7 个差异区域,划分为 Zone 1、Zone 2、Zone X、Zone 3、Zone Y、Zone 4 和 Zone 5。

  • Zone 1 是强度最低的,可以让你起劲保持自己的措施,或是从猛烈的运动中作恢复用。
  • Zone 2 是十分普遍,就如轻松跑,根据你当天的心情决议。
  • Zone 3 是轻松的起劲。
  • Zone 4 是最先对照艰辛的,速率靠近半马拉松竞赛。
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